【菜食ガイド】菜食主義者が人体に必要な栄養素を補う方法を理解するための記事

菜食主義に慣れていない人は通常、「菜食主義者はタンパク質をどのように補うのですか?」という質問をします.菜食主義者がバランスの取れた栄養を摂取する方法。

国民食指数｜菜食8原則を徹底分析

菜食主義者と肉食主義者の食事ガイドラインの最大の違いは「豆、魚、卵、肉」です. 菜食主義者は魚と肉を食べることができず、豆と卵でしかタンパク質を補うことができません.豆からのみタンパク質を取得します。以下は、ベジタリアン ダイエット ガイドの 8 つの原則であり、ベジタリアンが人体の必須栄養素を補う方法を理解するのに役立ちます。

菜食主義の原則 1: 食品の多様性

       さまざまな種類の食品をバランスよく摂取することが最も基本的な食事の原則であり、さまざまな食品を選択することで、さまざまな栄養素やファイトケミカルを補い、人間の生理機能を維持することができます。菜食主義者は、バランスの取れた栄養を維持するために、さまざまな食品の組み合わせからなる食事を選択し、特定の食品だけを摂取することを避けることをお勧めします.

       例として、蘭陽食品が発売した「健康補助食品 仏跳び」は、白菜、サトイモ、ヤマブシタケ、クリ、山芋などの健康食品成分を含み、1食分でさまざまな栄養素を補うことができる野菜です。

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菜食主義の原則2：豆を主食とする

主食の全粒穀物や雑穀に加え、菜食主義者にとって良質なタンパク源である大豆や黒豆などの豆類と一緒に食べることをお勧めします。さらに、ビタミン B 複合体とセルロースを体が補うのを助けるために、全粒穀物と雑穀には 未精製の穀物 (全粒穀物)を選択するようにしてください。

       例えば、日本式の黒豆料理は、多くの人が健康維持のために第一に選択する料理であり、さまざまな栄養素が豊富に含まれており、「豆の王様」と評価されています。佃煮黒豆に醤油、塩、麦芽糖をブレンドし、やわらかく濃厚な味わいで、甘みがありますが脂っこくなく、前菜やデザートに適しています。ヘルシーで美味しいです。

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菜食主義の原則3：調理法に合わせて植物油を選ぶ

       脂肪の摂取に関しては、飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の比率に注意が必要で、一般的に菜食主義者はオリーブ油、ひまわり油、なたね油、苦茶油、大豆油、グレープシード油などを選ぶように勧められています。 、調理法に合わせて混ぜ合わせる 揚げる油はグレープシード油、ひまわり油、苦茶油など、揚げる油はキャノーラ油、エクストラバージンオリーブ油などの煙点の高い油がおすすめ揚げる。

例えば、イタリア産最高級のバージンオリーブオイルを使用した「キノア枝豆」は、素材のみずみずしさと甘みを引き立て、なめらかでまろやかで、ブラックペッパーで味付けし、栄養価の高い野菜であるキノア、枝豆、赤ピーマン、黄ピーマン、さいの目に切ったタマネギを使った、さわやかで負担のない冷製料理を作り、健康を守るために良い油を使用しています。

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菜食主義の原則 4: 色の濃い野菜、きのこ、藻類を多く食べる

例えば、最近多くのベジタリアンやフィットネス愛好家に愛されている「カリフラワーライス」は、植物繊維と満腹感を兼ね備えたおすすめ食材で、キヌア、枝豆、とうもろこしなどと合わせて、湯通しして炊きます。と混ぜることで、食物繊維と適度なでんぷんと十分なタンパク質を同時に摂ることができます。

例えば、蘭陽食品が発売した「ゴールデンプレミアムスリム浅摘みカリフラワーライス」は、上記の材料をベース調味料としてそのまま加熱してヘルシーチャーハンとして食べたり、おからに包んで食べたりすることができます。寿司、またはピザの上に振りかけます。同じ食材でも、食べ方のバリエーションが違います。

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菜食主義の原則 5: 季節の果物を選ぶ

       新鮮でおいしいだけでなく、栄養価の高い地元や旬の果物を選ぶようにしましょう。炭水化物、食物繊維、ビタミンC、ミネラル、ファイトケミカルなどの栄養素を補うために、毎日2サービング以上の果物を摂取することをお勧めします.

ベジタリアン ダイエットの原則 6: 油分、塩分、砂糖を減らす

     油分、塩分、糖分を減らすことで体への負担を減らすことができますので、蒸す、煮る、焼くなどの調理法に加え、漬け物の摂取も控えましょう。

ベジタリアン ダイエットの原則 7: 典型的な食品をもっと食べる

       ベジタリアン向け食品の多くは、大豆やグルテン、きのこの茎などを加工したもので、風味や味を引き立てる効果はありますが、製造過程で化学物質の添加は避けられず、食べ過ぎると体への負担が大きくなりやすいです。食べ物を選ぶときは、体への負担を減らし、食べ物本来の味を楽しむために、本来の食べ物をメインにするべきです。

菜食主義の原則 8: 運動と日光浴の習慣を維持する

       不十分なカルシウム摂取も菜食主義者にとって一般的な問題です. 骨粗鬆症を避けるためには、運動習慣を身につけて筋力を高めることに加えて、より多くの日光に当たることとビタミンDの補給もカルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持することができます.

菜食主義者はどのようにタンパク質を補うことができますか?

     タンパク質を補う方法は、ほとんどの菜食主義者にとって最も心配な問題です. 上記の豆に加えて、次の3つの食品もタンパク質が豊富です.

• 大豆発酵食品：納豆、テンペ、味噌
  
• ナッツ：ナッツの中で、カボチャの種、ピスタチオ、カシューナッツが最もタンパク質含有量が高い
  
• 一部の野菜: カリフラワー、ほうれん草、アスパラガス、ジャガイモ、とうもろこしにも少量のタンパク質が含まれています

     たんぱく質の摂取不足が気になる方は、上記の3つの食品を毎日の食事に多く取り入れてみてはいかがでしょうか。

おすすめベジタリアン栄養補助食品｜蘭陽食品

菜食主義者として、食べ物の選択でしばしば問題に直面しますか?新鮮野菜のほか、キノアシリーズ、カリフラワーライス、野菜肉、中華・洋風スープ、チャーハン、煮込みご飯など、蘭陽食品のベジタリアン商品を購入することをお勧めします。しかも、調理済みで味付け済みなので、買ってきたら水かレンジで温めるだけで食べられるので、食通もカンタンに解決！

参考文献：ベジタリアンのオプションは非常に異なります！ウーシン、ラクトボ、ビーガンとは？シーフードはベジタリアンですか？

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