剛接觸素食的人，通常都會有「素食者如何補充蛋白質？」的疑問，為此本文整理了素食飲食指南，統整8個素食飲食原則，並告訴你素食者的主要蛋白質來源，幫助你瞭解素食者如何均衡攝取營養。
國民飲食指標｜素食飲食8原則完整解析
素食者的飲食指南與葷食者最大的差別是「豆魚蛋肉類」，素食者不能吃魚類跟肉類，只能藉由豆類、蛋類補充蛋白質，其中若為純素主義者，更只能藉由豆類攝取蛋白質。以下為你整理素食飲食指南的8大原則，帶你瞭解素食者如何補充人體必需營養。
素食飲食原則1：食物種類多樣化
均衡攝取各大類食物是最基本的飲食原則，多樣化的食物選擇有助於人體補充各類營養素與植化素，維持人體生理機能。推薦素食者可以選擇由多樣食品組合而成的餐點，平時也避免只攝取特定食物，才能維持營養均衡。
以蘭揚食品推出的「養生素佛跳牆」來說，內含大白菜、芋頭、猴頭菇、栗子、山藥等養身食材，不僅宴客、年節菜色少不了他，平時也可以當作正餐主菜，一份就能夠補足多樣營養。
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素食飲食原則2：主食搭配豆類
主食除了全榖雜糧類之外，建議搭配豆類食用，例如黃豆、黑豆等蛋白豆，都是素食者很好的蛋白質來源。另外，全榖雜糧類盡量挑選未精製穀物（全穀物），幫助人體補充維生素B群及纖維素。
如日式黑豆料理更是許多人的養生首選，富含多種營養成分，有「豆中之王」的美稱。佃煮黑豆是由醬油、鹽巴、麥芽糖調配而成，口感軟糯綿密、甜而不膩，適合當作開胃小菜、甜點零嘴，健康又美味。
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素食飲食原則3：根據烹調方式選擇植物油
油脂攝取上應重視飽和、單元不飽和及多元不飽和脂肪酸比例，一般會建議素食者選擇橄欖油、葵花油、芥花油、苦茶油、大豆油、葡萄籽油等，並根據烹調方法搭配合適的油脂種類，煎炒建議使用葡萄籽油、葵花油、苦茶油；油炸則應使用芥花油、特級初榨橄欖油等冒煙點較高的油脂。
如使用義大利頂級初榨橄欖油調製的料理「藜麥毛豆」，滑潤醇厚，帶出食材的鮮甜，與黑胡椒調味，搭配高營養價值的蔬食，藜麥、毛豆、紅椒、黃椒與洋蔥丁，打造清爽無負擔的涼拌菜，用好油顧健康。
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素食飲食原則4：多吃深色蔬菜、菇類及藻類
食物種類 | 營養成分 | 食物推薦 |
深色蔬菜 | 維生素、礦物質 | 青江菜、菠菜、芥蘭、莧菜、芹菜、油菜、芥菜、 川七 |
菇類 | 維生素D、菸鹼酸、礦物質 | 香菇、杏鮑菇、鴻禧菇、珊瑚菇 |
藻類 | 維生素B12、碘 | 海帶、紫菜 |
例如，近期深受許多素食者、健身族群喜愛的「花椰米」，就是兼具蔬菜纖維與飽足感的推薦食材，可以再搭配藜麥、毛豆、玉米粒等，透過燙、拌方式烹調，就能夠一餐兼具纖維、適量澱粉與足夠的蛋白質。
以蘭揚食品推出的「黃金優纖輕采花椰米」來說，以上述這些食材為基底調味，可以加熱後當作健康版的炒飯直接吃，也可以包成豆皮壽司，或是撒在 pizza 上。同樣的食材，吃出不同多變性。
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素食飲食原則5：挑選當季水果
盡量選擇當地、當季盛產水果，除了新鮮、好吃之外，營養價值也比較高。建議每天攝取2份以上水果，幫助補充醣類、膳食纖維、維生素C、礦物質及植化素等營養成分。
素食飲食原則6：少油、少鹽、少糖
減少食物中的油、鹽、糖使用量，可以降低身體負擔，除了多採用蒸、煮、烤的烹調方式之外，也應減少食用醃製食物。
素食飲食原則7：多吃原型食物
許多素食食品都會使用大豆、麵筋、香菇梗等食材加工製成，雖然可以提升風味與口感，但製作過程中免不了化學添加，吃多了容易增加身體負擔。挑選食物時應以原型食物為主，減少身體負擔之餘，還能吃到食物的原味。
素食飲食原則8：維持運動與日曬習慣
鈣質攝取不足也是素食者常見的問題，為了避免骨質疏鬆，除了養成運動習慣，增加肌肉強度之外，多曬太陽補充維生素D也能幫助鈣質吸收，維持骨骼健康。
素食者如何補充蛋白質？
如何補充蛋白質是多數素食者最擔心的問題，而除了上述提及的豆類之外，以下3種食物也含有豐富的蛋白質：
- 發酵類豆製品：納豆、豆豉、味噌
- 堅果：堅果中又以南瓜子、開心果、腰果的蛋白質含量最高
- 部分蔬菜：花椰菜、菠菜、蘆筍、馬鈴薯及玉米也含有少量蛋白質
如果你擔心蛋白質攝取量不足，不妨在日常飲食中多吃上述3種食物。
素食營養補充推薦｜蘭揚食品
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