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【素食飲食指南】一篇看懂素食者如何補充人體必需營養

素食飲食

剛接觸素食的人,通常都會有「素食者如何補充蛋白質?」的疑問,為此本文整理了素食飲食指南,統整8個素食飲食原則,並告訴你素食者的主要蛋白質來源,幫助你瞭解素食者如何均衡攝取營養。

國民飲食指標|素食飲食8原則完整解析

       

      素食者的飲食指南與葷食者最大的差別是「豆魚蛋肉類」,素食者不能吃魚類跟肉類,只能藉由豆類、蛋類補充蛋白質,其中若為純素主義者,更只能藉由豆類攝取蛋白質。以下為你整理素食飲食指南的8大原則,帶你瞭解素食者如何補充人體必需營養。

 

素食飲食原則1:食物種類多樣化

       

       均衡攝取各大類食物是最基本的飲食原則,多樣化的食物選擇有助於人體補充各類營養素與植化素,維持人體生理機能。推薦素食者可以選擇由多樣食品組合而成的餐點,平時也避免只攝取特定食物,才能維持營養均衡。

 

       以蘭揚食品推出的「養生素佛跳牆」來說,內含大白菜、芋頭、猴頭菇、栗子、山藥等養身食材,不僅宴客、年節菜色少不了他,平時也可以當作正餐主菜,一份就能夠補足多樣營養。

 

養生素佛跳牆蛋素

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素食飲食原則2:主食搭配豆類

       

       主食除了全榖雜糧類之外,建議搭配豆類食用,例如黃豆、黑豆等蛋白豆,都是素食者很好的蛋白質來源。另外,全榖雜糧類盡量挑選未精製穀物(全穀物),幫助人體補充維生素B群及纖維素。

       

       如日式黑豆料理更是許多人的養生首選,富含多種營養成分,有「豆中之王」的美稱。佃煮黑豆是由醬油、鹽巴、麥芽糖調配而成,口感軟糯綿密、甜而不膩,適合當作開胃小菜、甜點零嘴,健康又美味。

 

佃煮黑豆(全素)

點我看產品:佃煮黑豆

 

素食飲食原則3:根據烹調方式選擇植物油

       

       油脂攝取上應重視飽和、單元不飽和及多元不飽和脂肪酸比例,一般會建議素食者選擇橄欖油、葵花油、芥花油、苦茶油、大豆油、葡萄籽油等,並根據烹調方法搭配合適的油脂種類,煎炒建議使用葡萄籽油、葵花油、苦茶油;油炸則應使用芥花油、特級初榨橄欖油等冒煙點較高的油脂。

       

       如使用義大利頂級初榨橄欖油調製的料理「藜麥毛豆」,滑潤醇厚,帶出食材的鮮甜,與黑胡椒調味,搭配高營養價值的蔬食,藜麥、毛豆、紅椒、黃椒與洋蔥丁,打造清爽無負擔的涼拌菜,用好油顧健康。

 

藜麥毛豆 (植物五辛素)

點我看產品:藜麥毛豆

 

素食飲食原則4:多吃深色蔬菜、菇類及藻類

 

食物種類

營養成分

食物推薦

深色蔬菜

維生素、礦物質

青江菜、菠菜、芥蘭、莧菜、芹菜、油菜、芥菜、 川七

菇類

維生素D、菸鹼酸、礦物質

香菇、杏鮑菇、鴻禧菇、珊瑚菇

藻類

維生素B12、碘

海帶、紫菜

     

 例如,近期深受許多素食者、健身族群喜愛的「花椰米」,就是兼具蔬菜纖維與飽足感的推薦食材,可以再搭配藜麥毛豆玉米粒等,透過燙、拌方式烹調,就能夠一餐兼具纖維、適量澱粉與足夠的蛋白質。

       

     以蘭揚食品推出的「黃金優纖輕采花椰米」來說,以上述這些食材為基底調味,可以加熱後當作健康版的炒飯直接吃,也可以包成豆皮壽司,或是撒在 pizza 上。同樣的食材,吃出不同多變性。

 

黃金優纖輕采花椰米(蛋素)
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素食飲食原則5:挑選當季水果

       

       盡量選擇當地、當季盛產水果,除了新鮮、好吃之外,營養價值也比較高。建議每天攝取2份以上水果,幫助補充醣類、膳食纖維、維生素C、礦物質及植化素等營養成分。

 

素食飲食原則6:少油、少鹽、少糖

       

     減少食物中的油、鹽、糖使用量,可以降低身體負擔,除了多採用蒸、煮、烤的烹調方式之外,也應減少食用醃製食物。

 

素食飲食原則7:多吃原型食物

       

       許多素食食品都會使用大豆、麵筋、香菇梗等食材加工製成,雖然可以提升風味與口感,但製作過程中免不了化學添加,吃多了容易增加身體負擔。挑選食物時應以原型食物為主,減少身體負擔之餘,還能吃到食物的原味。

 

素食飲食原則8:維持運動與日曬習慣

       

       鈣質攝取不足也是素食者常見的問題,為了避免骨質疏鬆,除了養成運動習慣,增加肌肉強度之外,多曬太陽補充維生素D也能幫助鈣質吸收,維持骨骼健康。

 

素食者如何補充蛋白質?

     

     如何補充蛋白質是多數素食者最擔心的問題,而除了上述提及的豆類之外,以下3種食物也含有豐富的蛋白質:

  • 發酵類豆製品:納豆、豆豉、味噌
  • 堅果:堅果中又以南瓜子、開心果、腰果的蛋白質含量最高
  • 部分蔬菜:花椰菜、菠菜、蘆筍、馬鈴薯及玉米也含有少量蛋白質

     如果你擔心蛋白質攝取量不足,不妨在日常飲食中多吃上述3種食物。

 

素食營養補充推薦|蘭揚食品

       

       身為素食者,你也經常面臨食物選擇的煩惱嗎?推薦你選購蘭揚食品的素食產品,除了新鮮蔬食之外,還有藜麥系列、花椰菜米、植物肉、中西式湯品、炒飯、燉飯等多樣選擇,幫助你一次補足各種營養素,且產品都已經完成料理、調味,買回家只要隔水加熱或是微波即可食用,外食族也能輕鬆解決一餐!

 

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