عادة ما يكون لدى الأشخاص المبتدئين في النظام الغذائي سؤال "كيف يكمل النباتيون البروتين؟" لهذا السبب ، تنظم هذه المقالة دليلًا للنظام الغذائي النباتي ، وتدمج 8 مبادئ نظام غذائي نباتي ، وتخبرك بالمصدر الرئيسي للبروتين للنباتيين لمساعدتك على فهم كيف يحصل النباتيون على مدخول غذائي متوازن.
مؤشر النظام الغذائي الوطني ｜ تحليل كامل لـ 8 مبادئ للنظام الغذائي النباتي
أكبر فرق بين الإرشادات الغذائية للنباتيين وآكلي اللحوم هو "الفاصوليا والأسماك والبيض واللحوم". لا يمكن للنباتيين تناول الأسماك واللحوم ، ويمكنهم فقط تناول البروتين بالفاصوليا والبيض. ومن بينهم ، إذا كانوا نباتيين ، يمكنهم احصل على البروتين من الفاصوليا فقط. فيما يلي المبادئ الثمانية لدليل النظام الغذائي النباتي لك ، وستأخذك إلى فهم كيف يمكن للنباتيين أن يكملوا العناصر الغذائية الأساسية لجسم الإنسان.
مبدأ النظام الغذائي النباتي 1: مجموعة متنوعة من الأطعمة
يعتبر تناول أنواع مختلفة من الطعام بشكل متوازن هو المبدأ الغذائي الأساسي ، حيث يمكن لمجموعة متنوعة من الخيارات الغذائية أن تساعد جسم الإنسان على استكمال العناصر الغذائية المختلفة والمواد الكيميائية النباتية والحفاظ على الوظائف الفسيولوجية للإنسان. من المستحسن أن يختار النباتيون وجبة تتكون من مجموعة متنوعة من الأطعمة ، وتجنب تناول أطعمة محددة فقط من أجل الحفاظ على تغذية متوازنة.
لنأخذ "المكمل الصحي بوذا يقفز فوق الحائط" الذي أطلقته شركة Lanyang Foods كمثال. فهو يحتوي على الملفوف الصيني ، القلقاس ، Hericium erinaceus ، الكستناء ، اليام وغيرها من مكونات الرعاية الصحية. الخضروات ، يمكن أن تكمل وجبة واحدة مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
انقر فوق لي لمشاهدة المنتج:ملحق يقفز بوذا فوق الحائط (نباتي بيضة)
مبدأ النظام الغذائي النباتي 2: الغذاء الأساسي بالفاصوليا
بالإضافة إلى الحبوب الكاملة والحبوب المتنوعة كغذاء أساسي ، يوصى بتناولها مع الفاصوليا ، مثل فول الصويا والفاصوليا السوداء وحبوب البروتين الأخرى ، والتي تعد مصادر جيدة للبروتين للنباتيين. بالإضافة إلى ذلك ، حاول اختيار الحبوب غير المكررة (الحبوب الكاملة) للحبوب الكاملة والحبوب المتنوعة لمساعدة الجسم على استكمال فيتامين ب المركب والسليلوز.
على سبيل المثال ، يعتبر مطبخ الفاصوليا السوداء على الطريقة اليابانية هو الخيار الأول لكثير من الناس للحفاظ على صحتهم ، فهو غني بالعناصر الغذائية المختلفة وله سمعة "ملك الفول". فاصوليا تسوكوداني السوداء ممزوجة بصلصة الصويا والملح والمالتوز طعمها ناعم وكثيف حلو لكن ليس دهني وهي مناسبة للمقبلات والحلويات فهي صحية ولذيذة.
انقر فوق لي لمشاهدة المنتج:Tsukudani الفاصوليا السوداء
مبدأ النظام الغذائي النباتي 3: اختيار الزيت النباتي حسب طريقة الطهي
فيما يتعلق بتناول الدهون ، يجب الانتباه إلى نسبة الأحماض الدهنية المشبعة والأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.ينصح النباتيون عمومًا باختيار زيت الزيتون وزيت عباد الشمس وزيت الكانولا وزيت الشاي المر وزيت فول الصويا وزيت بذور العنب وما إلى ذلك. ، وخلطها وفقًا لطريقة الطهي ، يوصى باستخدام أنواع مناسبة من الزيوت ، مثل زيت بذور العنب وزيت عباد الشمس وزيت الشاي المر للقلي ؛ يجب استخدام زيت الكانولا وزيت الزيتون البكر الممتاز والزيوت الأخرى ذات درجة دخان أعلى في القلي. القلي.
على سبيل المثال ، طبق " Quinoa Edamame " المصنوع من زيت الزيتون البكر الإيطالي عالي الجودة يكون سلسًا وهادئًا ، مما يبرز نضارة وحلاوة المكونات ، متبل بالفلفل الأسود ، ويتطابق مع الخضار ذات التغذية العالية ، الكينوا ، ادامامي ، الفلفل الأحمر والفلفل الأصفر ومكعبات البصل يصنعون طبقًا باردًا منعشًا وخاليًا من العبء ، ويستخدمون الزيت الجيد لحماية صحتك.
انقر فوق لي لمشاهدة المنتج:كينوا ادامامي
المبدأ 4 من النظام الغذائي النباتي: تناول المزيد من الخضار الداكنة والفطر والطحالب
نوع الطعام | المحتوى الغذائي | توصية غذائية |
الخضار الداكنة | الفيتامينات والمعادن | الملفوف الأخضر ، السبانخ ، اللفت ، القطيفة ، الكرفس ، بذور اللفت ، الخردل الأخضر ، Chuanqi |
الفطر | فيتامين د ، النياسين ، المعادن | فطر شيتاكي ، بلوروتوس إيرينجي ، فطر هونغشي ، فطر المرجان |
الطحالب | فيتامين ب 12 ، اليود | عشب البحر والأعشاب البحرية |
على سبيل المثال ، "أرز القرنبيط" ، الذي كان محبوبًا من قبل العديد من النباتيين ومجموعات اللياقة البدنية مؤخرًا ، هو مكون موصى به مع كل من الألياف النباتية والشبع. يمكن إقرانه مع الكينوا ، والادامامي ، وحبوب الذرة ، وما إلى ذلك ، ويتم طهيه عن طريق السلق. والخلط ، يمكنك تناول وجبة غنية بالألياف وكمية معتدلة من النشا وكمية كافية من البروتين.
خذ " أرز القرنبيط الذهبي الممتاز النحيف المختار قليلاً " الذي أطلقته شركة Lanyang Foods كمثال. مع المكونات المذكورة أعلاه كتوابل أساسية ، يمكن تسخينها وتناولها مباشرةً كنسخة صحية من الأرز المقلي ، أو لفها في فول الرائب. سوشي أو نثرها فوق البيتزا. نفس المكونات ، وتناول تنوع مختلف.
انقر فوق لي لمشاهدة المنتج:أرز القرنبيط الذهبي الفاخر النحيف (بيض نباتي)
مبدأ النظام الغذائي النباتي 5: اختر الفواكه الموسمية
حاول أن تختار الفواكه المحلية والموسمية ، وهي ليست فقط طازجة ولذيذة ، ولكنها أيضًا ذات قيمة غذائية عالية. يوصى باستهلاك أكثر من حصتين من الفاكهة يوميًا للمساعدة في تكملة العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات والألياف الغذائية وفيتامين ج والمعادن والمواد الكيميائية النباتية.
المبدأ السادس للنظام الغذائي النباتي: زيت أقل ، ملح أقل ، سكر أقل
يمكن أن يقلل تقليل كمية الزيت والملح والسكر في الطعام من العبء على الجسم ، بالإضافة إلى استخدام المزيد من طرق الطهي مثل التبخير والسلق والشوي ، يجب أيضًا تقليل استهلاك الأطعمة المخللة.
مبدأ النظام الغذائي النباتي 7: تناول المزيد من الأطعمة النموذجية
تتم معالجة العديد من الأطعمة النباتية بمكونات مثل فول الصويا والغلوتين وسيقان الفطر.وعلى الرغم من أنها يمكن أن تعزز النكهة والطعم ، إلا أن الإضافات الكيميائية لا مفر منها أثناء عملية الإنتاج ، كما أن تناول الكثير منها سيزيد بسهولة العبء على الجسم. عند اختيار الطعام ، يجب أن يكون الطعام الأصلي هو الطعام الرئيسي ، وذلك لتقليل العبء على الجسم والاستمتاع بالمذاق الأصلي للطعام.
مبدأ النظام الغذائي النباتي 8: الحفاظ على عادات ممارسة الرياضة وأشعة الشمس
كما أن تناول كميات غير كافية من الكالسيوم مشكلة شائعة أيضًا لدى النباتيين ، فمن أجل تجنب هشاشة العظام ، بالإضافة إلى تطوير عادات ممارسة الرياضة وزيادة قوة العضلات ، يمكن أن يساعد المزيد من التعرض لأشعة الشمس ومكملات فيتامين (د) أيضًا على امتصاص الكالسيوم والحفاظ على صحة العظام.
كيف يمكن للنباتيين أن يكملوا البروتين؟
يعتبر تناول مكملات البروتين من أكثر القضايا إثارة للقلق بالنسبة لمعظم النباتيين ، فبالإضافة إلى الفاصوليا المذكورة أعلاه ، فإن الأطعمة الثلاثة التالية غنية أيضًا بالبروتين:
- منتجات الصويا المخمرة: ناتو ، تمبيه ، ميسو
- المكسرات: من بين المكسرات ، تحتوي بذور اليقطين والفستق والكاجو على أعلى نسبة بروتين
- بعض الخضروات: القرنبيط والسبانخ والهليون والبطاطس والذرة تحتوي أيضًا على كميات قليلة من البروتين.
إذا كنت قلقًا بشأن تناول البروتين غير الكافي ، فقد ترغب في تناول المزيد من الأطعمة الثلاثة المذكورة أعلاه في نظامك الغذائي اليومي.
المكملات الغذائية النباتية الموصى بها ｜ Lanyang Foods
بصفتك نباتيًا ، هل غالبًا ما تواجه مشكلات في اختيار الطعام؟ نوصيك بشراء المنتجات النباتية من Lanyang Foods . بالإضافة إلى الخضار الطازجة ، هناك أيضًا سلسلة الكينوا ، وأرز القرنبيط ، واللحوم النباتية ، والشوربات الصينية والغربية ، والأرز المقلي ، والأرز المطبوخ ، وما إلى ذلك ، لمساعدتك على تجديد العناصر الغذائية المختلفة في مرة واحدة. وقد تم بالفعل طهي المنتجات وتتبيلها. عند شرائها في المنزل ، ما عليك سوى تسخينها بالماء أو الميكروويف لتناولها. ويمكن لمحبي الطعام أيضًا حل وجبة الطعام بسهولة!
قراءة متعمقة:الخيارات النباتية مختلفة جدًا! ما هي Wuxin و Lactovo و Vegan؟ هل المأكولات البحرية نباتية؟
[أربع نقاط رئيسية لتحليل اتجاه الطعام النباتي] فهم السكان النباتيين في تايوان لمساعدتك على إتقان السوق النباتي
