يتم تحرير القائمة الغذائية لثلاث وجبات في الأسبوع للنباتيين ، ويوصى بثلاثة أطباق بروتين!

يتشكك عامة الناس في المدخول الغذائي للنباتيين ، فهل تكفي التغذية النباتية؟ هل ستكون هناك مشاكل مع نقص البروتين والكالسيوم؟ ستخبرك هذه المقالة بتوزيع المدخول الغذائي للنباتيين ، أي المكونات يمكن أن تمتلئ بالبروتين ، وقائمة الوجبات الثلاث متاحة للجمهور ، ويوصى بثلاث أطباق بروتينية.

هل يحصل النباتيون على تغذية كافية؟ يدرك النظام الغذائي النباتي الصحي مبدأين

هل يحصل النباتيون على تغذية كافية؟ في الواقع ، طالما أنك تأكل الكمية المناسبة وتناول ما يكفي من الطعام. على سبيل المثال ، يمكنك تناول الحبوب مع الفاصوليا والفواكه ذات النواةبروتين كاف. ثم يتحدث الجميع عن شرب الحليب لتكملة الكالسيوم ، فماذا يجب أن يفعل النباتيون حيال تناولهم للكالسيوم؟ في الواقع ، الأطعمة النباتية غنية أيضًا بالكالسيوم ، مثل الخضار ذات اللون الأخضر الداكن والفاصوليا والسمسم وما إلى ذلك.وزارة الصحة والرعاية الصحية الوطنيةمن المستحسن أن تكون نسب العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) إلى إجمالي السعرات الحرارية: 50-60% و 10-20% و20-30%.

1. نظام غذائي متوازن ، لا كسوف جزئي

تناول مجموعة متنوعة من المكونات الطبيعية بدون جزئية ، مثل الحبوب الكاملة ، والفاصوليا المختلفة ، ومنتجات الصويا بدون إضافات ، والفواكه ذات النواة ، والفواكه ، وما إلى ذلك ، للحصول على فيتامينات متوازنة ، وحديد ، وكالسيوم وعناصر مغذية أخرى.

2. اختر المنتجات الزيتية بعناية وتناول نوعًا واحدًا على الأقل من المكسرات في نظامك الغذائي اليومي

انتبه إلى كمية الدهون وجودتها وتقليل الأحماض الدهنية المشبعة وزيادة الأحماض الدهنية غير المشبعة. تناول كميات متوازنة من أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 مهم أيضًا. خاصة وأن الطبيعة تحتوي علىأوميغا 3يوجد عدد أقل من الأطعمة النباتية في النظام الغذائي ، ويوصى بتناول زيت ساشا ساشا إنشي وزيت بذور البريلا. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن المكسرات غنية بالعناصر الغذائية ، فمن المستحسن تناول نوع واحد على الأقل من المكسرات يوميًا لتحقيق التغذية اليومية بسهولة.

أفضل مصدر للبروتين

منتجات الصويا (التوفو وحليب الصويا والتوفو المجفف) والحمص والادامامي والمكسرات والفواكه والخضروات ، إلخ ، كلها أطعمة نباتية غنية بالبروتين وهي بدائل جيدة للبروتين الحيواني. من بينها ، يحتوي edamame على 11 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام ، وهو الخيار الأفضل للطعام الطبيعي واللذيذ! بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الفطر أيضًا من الأطعمة النادرة الغنية بالبروتين في المملكة النباتية ، مثل Pleurotus eryngii و Hongxi mushroom ، وهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف.

ما هي الأطباق التي يمكن للنباتيين طهيها لثلاث وجبات؟

تقدم Lanyang Foods وجبات لذيذة من قائمة متعددة البروتينات للنباتيين!