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素食者一週三餐營養菜單公開,推薦三道蛋白質料理!

一周素食菜單

普遍大眾對素食者的營養攝取都抱持著疑惑態度,吃素營養夠嗎?會不會有蛋白質、鈣質缺乏的問題產生呢?本篇文章將告訴你素食者的營養攝取分配、哪種食材可以獲得滿滿的蛋白質以及三餐菜單公開,並推薦三道蛋白質料理。

素食者的營養夠嗎?健康素食飲食把握兩大原則

素食者的營養夠嗎?其實只要吃的正確、吃的足量就可以。像是藉由將穀物與豆類、核果類搭配食用,可以攝取足量的蛋白質。那大家都說喝牛奶補鈣,素食者對鈣的攝取怎麼辦?植物性食物其實也一樣含有豐富的鈣質,深色綠色蔬菜、豆類、芝麻等。衛生福利部國民健康署建議三大營養素(醣類、蛋白質、脂質)佔總熱量的比例分別為:50-60%、10-20%、20-30%。

1. 均衡飲食、不偏食

不偏食的食用各項天然食材,像是選用全穀類、各種豆類、無添加物的豆製品、核果類、水果等,以獲得均衡的維生素、鐵質、鈣質等營養素。

2. 慎選油品,每日飲食至少一種堅果類

要注意油脂的攝取量以及品質,減少飽和脂肪酸、增加不飽和脂肪酸。均衡的攝取omega-3、omega-6、omega-9也是很重要的。尤其因自然界中含有omega-3的植物性食物較少,推薦食用印加果油及紫蘇籽油。此外,堅果因含有豐富營養素,建議每日至少食用一種堅果類以輕鬆達到每日營養。

攝取蛋白質的最佳來源

豆製品(豆腐、豆漿、豆乾)、鷹嘴豆、毛豆、堅果、蔬果等都屬於高蛋白植物性食物,為動物性蛋白良好的替代品。其中毛豆每100克就有11克的蛋白質,天然好吃的最佳選擇!此外,菇蕈類也是植物界中罕見富有蛋白質的食物,像是杏包菇、鴻禧菇等,低熱量又高纖。

素食者三餐有什麼料理可以做?

餐別

菜單

介紹

早餐

營養養生十穀粉(純素)

含有多種穀物的養生飲品,選用天然食材無其他添加物,沖泡即飲。一杯營養養生十穀粉,提供滿滿飽足感。

莓果碗

(蛋奶素)

將鮮奶優格倒入攪拌機中,再加入適量的冷凍香蕉、莓果、巴西莓果粉攪拌均勻。倒入碗中後可按照個人喜好添加水果、穀物、燕麥、奇亞籽等,增添飽足感及口感。

中餐

糖醋杏包菇時蔬蔬便當

主食選擇五穀飯、糙米飯或藜麥,搭配花椰菜、菠菜等深色蔬菜。糖醋醬是以「番茄醬、醬油、白醋」調製而成,口味依個人喜好調整。將糖醋醬與杏包菇一起拌炒至熟成即可上菜。

晚餐

蔬菜豆漿鍋

先將紅白蘿蔔、香菇、高麗菜、玉米筍等配料備齊,加水燉煮。再倒入豆漿及調味,即可完成營養的蔬菜豆漿鍋。

蘭揚食品提供素食者多元蛋白質菜單的美味餐點!

舒采紅藜菇菇米(植物五辛素)

1.舒采紅藜菇菇米(植物五辛素)

 

將厚實飽滿杏鮑菇切成丁後炒香,化身好咀嚼且低熱量的菇菇米,再加上健康食材花椰米、玉米筍、毛豆增添多從層次的咬感,佐紅藜麥及香油、胡椒粉點綴調味,更顯清香。

上品蕈菇養生湯(全素)

2.上品蕈菇養生湯(全素)

 
選用多種天然中藥食材,像是黃耆、當歸、炙甘草等,搭配多種菇類(多鈕扣菇、巴西蘑菇等),增加口感,溫潤甘甜。此外利用頂級黑麻油溫炒薑片,香氣逼人!

可以微波加熱或隔水加熱方式料理,還可以加入其他喜愛的食材,提升整體層次豐富度,輕鬆端出一碗美味料豐的湯品!

這邊購買:上品蕈菇養生湯300g-全素

玉膳蕈菇南瓜粥(植物五辛素

3.玉膳蕈菇南瓜粥(植物五辛素)

選用花東在地長米、紅藜麥及南瓜一同熬煮,讓每一口都擁有南瓜香甜滋味。另外添加姬菇、乾香菇、菠菜、南瓜丁增添風味及營養素,吃得好也要吃得很健康!

以微波或隔水加熱10-15分鐘,即可食用。輕鬆料理,健康無負擔!
這邊購買:玉膳蕈菇南瓜粥400G-植物五辛素
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