普遍大眾對素食者的營養攝取都抱持著疑惑態度，吃素營養夠嗎？會不會有蛋白質、鈣質缺乏的問題產生呢？本篇文章將告訴你素食者的營養攝取分配、哪種食材可以獲得滿滿的蛋白質以及三餐菜單公開，並推薦三道蛋白質料理。
素食者的營養夠嗎？健康素食飲食把握兩大原則
素食者的營養夠嗎？其實只要吃的正確、吃的足量就可以。像是藉由將穀物與豆類、核果類搭配食用，可以攝取足量的蛋白質。那大家都說喝牛奶補鈣，素食者對鈣的攝取怎麼辦？植物性食物其實也一樣含有豐富的鈣質，深色綠色蔬菜、豆類、芝麻等。衛生福利部國民健康署建議三大營養素（醣類、蛋白質、脂質）佔總熱量的比例分別為：50-60%、10-20%、20-30%。
1. 均衡飲食、不偏食
不偏食的食用各項天然食材，像是選用全穀類、各種豆類、無添加物的豆製品、核果類、水果等，以獲得均衡的維生素、鐵質、鈣質等營養素。
2. 慎選油品，每日飲食至少一種堅果類
要注意油脂的攝取量以及品質，減少飽和脂肪酸、增加不飽和脂肪酸。均衡的攝取omega-3、omega-6、omega-9也是很重要的。尤其因自然界中含有omega-3的植物性食物較少，推薦食用印加果油及紫蘇籽油。此外，堅果因含有豐富營養素，建議每日至少食用一種堅果類以輕鬆達到每日營養。
攝取蛋白質的最佳來源
豆製品(豆腐、豆漿、豆乾)、鷹嘴豆、毛豆、堅果、蔬果等都屬於高蛋白植物性食物，為動物性蛋白良好的替代品。其中毛豆每100克就有11克的蛋白質，天然好吃的最佳選擇！此外，菇蕈類也是植物界中罕見富有蛋白質的食物，像是杏包菇、鴻禧菇等，低熱量又高纖。
素食者三餐有什麼料理可以做？
餐別 | 菜單 | 介紹 |
早餐 | 營養養生十穀粉(純素) | 含有多種穀物的養生飲品，選用天然食材無其他添加物，沖泡即飲。一杯營養養生十穀粉，提供滿滿飽足感。 |
莓果碗 (蛋奶素) | 將鮮奶優格倒入攪拌機中，再加入適量的冷凍香蕉、莓果、巴西莓果粉攪拌均勻。倒入碗中後可按照個人喜好添加水果、穀物、燕麥、奇亞籽等，增添飽足感及口感。 | |
中餐 | 糖醋杏包菇時蔬蔬便當 | 主食選擇五穀飯、糙米飯或藜麥，搭配花椰菜、菠菜等深色蔬菜。糖醋醬是以「番茄醬、醬油、白醋」調製而成，口味依個人喜好調整。將糖醋醬與杏包菇一起拌炒至熟成即可上菜。 |
晚餐 | 蔬菜豆漿鍋 | 先將紅白蘿蔔、香菇、高麗菜、玉米筍等配料備齊，加水燉煮。再倒入豆漿及調味，即可完成營養的蔬菜豆漿鍋。 |
蘭揚食品提供素食者多元蛋白質菜單的美味餐點！
1.舒采紅藜菇菇米(植物五辛素)
將厚實飽滿杏鮑菇切成丁後炒香，化身好咀嚼且低熱量的菇菇米，再加上健康食材花椰米、玉米筍、毛豆增添多從層次的咬感，佐紅藜麥及香油、胡椒粉點綴調味，更顯清香。
2.上品蕈菇養生湯(全素)
可以微波加熱或隔水加熱方式料理，還可以加入其他喜愛的食材，提升整體層次豐富度，輕鬆端出一碗美味料豐的湯品！
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