現代的食物選擇越來越多，也越來越精緻，造成許多人的飲食不均衡，導致高血壓、慢性病患者逐年增加。為了維持身體健康，許多人開始跟隨「得舒飲食法」。今天要來告訴大家得舒飲食是什麼，在實踐時要掌握哪些原則、注意哪些禁忌，以及分享值得嘗試的得舒飲食料理！
什麼是得舒飲食？介紹得舒飲食 5 大原則
得舒飲食的全名為 Dietary Approaches to Stop Hypertension（簡稱 Dash Diet），在2018 年被美國新聞媒體評為「最佳飲食方式」第 1 名。得舒飲食是由美國國家心肺與血液研究所（NHLBI）經研究後發展出來的飲食方式。
得舒飲食的主要概念為避免攝取過量的紅肉、高含糖飲料與高脂肪的油炸食物，多攝取蔬果、全穀類以及低脂的雞肉、海鮮與堅果等等。接下來與大家分享得舒飲食五大原則。
得舒飲食 5 大原則
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得舒飲食 5 原則 |
飲食內容 |
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1. 主食選擇全穀根莖類 |
選擇全穀類或根莖類取代白飯或精緻的麵條、麵包等等，如果沒辦法一下子適應全穀類較粗糙的口感，可以先將全穀米與白米混合食用，再慢慢增加比例。 |
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2. 選擇低脂乳 |
低脂或脫脂優格、起司、優酪乳、奶粉都屬於低脂的乳製品，建議每天攝取 2 份的低脂乳。 |
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3. 5+5 蔬果 |
每天要攝取富含鉀的 5 份蔬菜和 5 份水果，如：芹菜、香菇、空心菜、香蕉、哈密瓜等等，尤其是深綠色的蔬菜一定要每天吃。 |
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4. 少吃紅肉多吃白肉 |
應該要減少豬、牛、羊肉和其內臟的實用頻率，並多吃豆製品、雞肉、鴨、肉，在食用肉類時應去掉肥肉和外皮，避免動物性脂肪攝取過量。 |
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5. 吃堅果、用好油 |
可以多吃腰果、松子、核桃、芝麻、開心果等堅果類。在烹飪時選用好的植物油：橄欖油、沙拉油、葵花油等等，增加好的脂肪酸。 |
外食族如何實行得舒飲食？
許多餐廳販售高油高鹽的餐點，對很多外食族來說，要完全掌握上述的原則是件困難事，因此擔心沒有辦法實踐得舒飲食，但其實得舒飲食可以從一些小改變開始！
吃飯時選擇十穀米
去自助餐店吃飯時不選白飯，而是改吃十穀米、糙米飯，不習慣吃全穀米的人可以先試著在白飯中加入少量的糙米、黃豆，或鷹嘴豆。
提醒自己每餐從蔬菜開始
蔬菜常常是在一餐中容易被忽略或攝取不足的食物，提醒自己每一餐先吃蔬菜，再夾其他東西。
紅肉改白肉、豆製品
選擇雞肉、鴨肉、鵝肉、海鮮或魚類，取代牛、羊、豬肉，如果可以的話可以試著不吃肉，選擇豆製品作為蛋白質的主要攝取來源，如果沒辦法不吃紅肉的話，可以每週挑一兩天作為「無肉日」，減少身體負擔。
用堅果取代糖果餅乾
雖然甜食、餅乾、零食都會讓人心情愉悅，但這些高糖份、高油炸的食物很容易導致心血管疾病，如果真的嘴饞的話，可以用堅果、水果作為點心，健康沒負擔。
得舒飲食料理推薦！3 道必吃得舒美食
除了前面提到的得舒飲食方法，現在也有很多商家開始販售遵循得舒飲食法則所製作出來的美食，今天來跟大家推薦幾款值得嘗試的得舒料理！
黃金陽光菇菇米（奶素）
取代白米，選擇用花椰菜和藜麥作為主食，搭配鮮甜的杏鮑菇與玉米粒，菇菇米中的「植物之肉」—— 毛豆富含不飽和脂肪酸 Omega-6、Omega-3，一次吸收所需營養。
黃金松子藜麥燉飯
代替白米飯，選擇當紅養生食材——紅、白藜麥，以及滑順 Q 彈的小薏仁營造雙重層次口感，再完美結合鬆軟可口的地瓜丁、充滿果香的松子，以及翠綠軟滑的菠菜，打造天然回甘的滋味。起司融合奶油讓燉飯散發出濃郁奶香，吃起來濃郁鮮甜，是讓人一吃就回不去的絕佳菜餚。
黃金優纖輕采花椰米
清新爽口的花椰菜米與薑的清香完美融合，其中的炒蛋使整道料理的香氣變得更為豐厚。玉米粒帶有自然的香甜味，吃起來清爽不膩口，是不容錯過的白花椰菜米新食尚料理。
蘭揚食品——你的得舒飲食好夥伴
「誠實、認真、堅持」是蘭揚食品始終不變的初衷，堅持以最真誠的態度面對消費者，製作出最高品質的產品。蘭揚食品更站在消費者的立場出發，為顧客的健康把關，近幾年用得舒飲食準則研發出多項符合得舒飲食標準的料理，讓顧客在享受美味佳餚的同時，也能顧及自己的健康。蘭揚食品，陪你一起實踐得舒飲食！
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