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素食者健身增肌減脂怎麼吃?正確營養攝取,該注意的三件事情!

素食蛋白質

       素食者健身者會面臨的困難,像是蛋白質容易攝取不夠、碳水化合物補充不足等。因此比起葷食運動者,素食運動者更須注意營養攝取。本文將介紹素食者蛋白質從何而得?在運動前後可以怎麼吃比較有營養價值?

素食蛋白質從哪裡來?五種高蛋白食物

 

蛋白質來源

蛋白質含量(每100克)

毛豆

  • 11克的蛋白質含量
  • 具有多種維生素、礦物質及纖維

黃豆製品(豆腐、豆漿、豆乾等)

  • 豆腐:8克/豆漿:3.3克/豆乾:19克
  • 黃豆製品是非常好的動物性蛋白質替代品

穀物(燕麥、藜麥、蕎麥等)

  • 燕麥:13克/藜麥:8克/蕎麥:5克
  • 是很好的蛋白質及碳水化合物補充來源

鷹嘴豆

  • 19克的蛋白質含量
  • 為歐美盛行的超級食物,除植物蛋白,也富含維生素、膳食纖維

堅果

  • 南瓜籽:19g/腰果:18g
  • 含不飽和脂肪酸、高膳食纖維、礦物質豐沛

蔬菜(花椰菜、菠菜等)

  • 花椰菜:3.7克,富含維生素K、鎂
  • 菠菜:3g,富含鈣質、維生素C、維生素A

 

增肌減脂的素食者可以吃什麼?運動前、運動後的營養攝取

 

運動前建議菜單

       

       健身前一到兩個小時,主要攝取優質的低GI碳水化合物,且根據運動強度高低所需要攝取的熱量也就不同。像是長跑前建議可以食用全麥土司、香蕉、蕃薯等。

 

運動後後建議菜單

       

       健身後半小時到一小時是關鍵時期,建議盡快多補充蛋白質及碳水化合物,才可以幫助肌肉修復合成並且減掉脂肪,而建議比例為「1:3」。一杯無糖豆漿、毛豆、堅果飲或植物肉都是良好的選擇。

 

增肌減脂需注意的三件事情

 

1.注意熱量的攝取

       每人一日熱量建議攝取量不同,可以按照個人活動程度和體重來大概計算所需的熱量。若熱量不夠,身體會先將自身的肌肉消耗掉,因此有掉肌肉的風險。

2. 吃對食物,也要吃對時間

       像上面提及的,運動前一到兩個小時均衡飲食、補充能量;健身後一個小內攝取蛋白質及碳水化合物。

3. 營養補充品

       維生素B-12對於人體造血是必要的,但大多數只存在於動物性食品中,所以素食者需要透過營養補充品來補足維生素B-12。

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