I bodybuilder vegetariani dovranno affrontare difficoltà, come un'insufficiente assunzione di proteine e un'insufficiente integrazione di carboidrati. Pertanto, rispetto agli atleti che mangiano carne, gli atleti vegetariani devono prestare maggiore attenzione all'apporto nutrizionale. Questo articolo introdurrà dove prendono le proteine i vegetariani? Come posso mangiare più valore nutritivo prima e dopo l'esercizio?
Da dove vengono le proteine vegane? Sei alimenti ad alto contenuto proteico
fonte di proteine | Contenuto proteico (per 100 g) |
fagioli di soia |
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Prodotti a base di soia (tofu, latte di soia, tofu essiccato, ecc.) |
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Cereali (avena, quinoa, grano saraceno, ecc.) |
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Ceci |
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noce |
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Verdure (broccoli, spinaci, ecc.) |
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Cosa possono mangiare i vegetariani per aumentare la massa muscolare e perdere grasso? Assunzione nutrizionale prima e dopo l'esercizio
Menu di consigli pre-esercizio
Una o due ore prima dell'esercizio, principalmente assunzione di carboidrati a basso indice glicemico di alta qualità e l'apporto calorico richiesto varia a seconda dell'intensità dell'esercizio. Ad esempio, prima di correre su lunghe distanze, si consiglia di mangiare toast integrali, banane, patate dolci, ecc.
Menu post-suggerimenti post-allenamento
Da mezz'ora a un'ora dopo l'esercizio è un periodo critico. Si consiglia di aggiungere più proteine e carboidrati il prima possibile per aiutare la riparazione e la sintesi muscolare e perdere grasso. Il rapporto consigliato è "1:3". Una tazza di latte di soia senza zucchero, edamame, bevanda alle noci ocarne vegetaleEntrambe sono buone scelte.
Tre cose a cui devi prestare attenzione quando guadagni muscoli e perdi grasso
1.Prestare attenzione all'apporto calorico
calorie al giornoL'assunzione raccomandata è diversa e le calorie necessarie possono essere calcolate approssimativamente in base al livello di attività e al peso corporeo dell'individuo. Se le calorie non sono sufficienti, il corpo consumerà prima i propri muscoli, quindi c'è il rischio di perdere muscoli.
2. Mangia il cibo giusto e mangia al momento giusto
Come accennato in precedenza, segui una dieta equilibrata e fai il pieno di energia una o due ore prima dell'esercizio; consuma proteine e carboidrati entro un'ora dopo l'esercizio.
3. Supplementi nutrizionali
La vitamina B-12 è necessaria per la produzione di sangue umano, ma la maggior parte di essa esiste solo negli alimenti di origine animale, quindi i vegetariani devono integrare la vitamina B-12 attraverso integratori alimentari.
La prima scelta per il fitness vegetariano sono le fette di carne a base vegetale, multi-cucina, convenienti e veloci!
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Fettine di Maiale allo Zenzero (Vegetariano)
Carne vegetale a base di proteine di soia attraverso molteplici processi rigorosi. Con ingredienti come zenzero tritato, alghe e funghi king oyster, oltre a spezie come coriandolo e polvere di noce moscata, è delizioso e salutare.
Brasato di manzo ai cinque fiori in salsa di soia (cinque spezie)
Il nuovo piatto di carne vegetale è fatto di proteine di soia. La salsa di immersione è kombu stufato, con pomodoro per esaltare la dolcezza, servito con zenzero e aglio, rendendo l'intero sapore morbido e salato.
