Les bodybuilders végétariens seront confrontés à des difficultés, telles qu'un apport insuffisant en protéines et une supplémentation insuffisante en glucides. Par conséquent, par rapport aux sportifs mangeurs de viande, les sportifs végétariens doivent accorder plus d'attention à l'apport nutritionnel. Cet article présentera où les végétariens obtiennent-ils des protéines ? Comment puis-je manger plus de valeur nutritive avant et après l'exercice ?
D'où vient la protéine végétalienne ? Six aliments riches en protéines
source de protéines | Teneur en protéines (pour 100g) |
Edamame |
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Produits à base de soja (tofu, lait de soja, tofu séché, etc.) |
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Céréales (avoine, quinoa, sarrasin, etc.) |
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pois chiches |
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noix |
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Légumes (brocoli, épinards, etc.) |
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Que peuvent manger les végétariens pour gagner du muscle et perdre de la graisse ? Apport nutritionnel avant et après l'effort
Menu de conseils avant l'exercice
Une à deux heures avant l'exercice, principalement un apport en glucides à faible IG de haute qualité, et l'apport calorique requis varie en fonction de l'intensité de l'exercice. Par exemple, avant de courir sur de longues distances, il est recommandé de manger des rôties de blé entier, des bananes, des patates douces, etc.
Menu post-suggestion post-entraînement
Une demi-heure à une heure après l'exercice est une période critique. Il est recommandé d'ajouter plus de protéines et de glucides dès que possible pour aider à la réparation et à la synthèse musculaire et perdre de la graisse. Le rapport recommandé est de "1:3". Une tasse de lait de soja sans sucre, edamame, boisson aux noix ouviande végétaleLes deux sont de bons choix.
Trois choses auxquelles vous devez faire attention lorsque vous gagnez du muscle et perdez de la graisse
1.Attention à l'apport calorique
calories par jourL'apport recommandé est différent et les calories nécessaires peuvent être calculées approximativement en fonction du niveau d'activité et du poids corporel de l'individu. Si les calories ne suffisent pas, le corps consommera d'abord ses propres muscles, il y a donc un risque de perdre des muscles.
2. Mangez les bons aliments et mangez au bon moment
Comme mentionné ci-dessus, adoptez une alimentation équilibrée et faites le plein d'énergie une à deux heures avant l'exercice ; consommez des protéines et des glucides dans l'heure qui suit l'exercice.
3. Suppléments nutritionnels
La vitamine B-12 est nécessaire à la production de sang humain, mais la majeure partie n'existe que dans les aliments d'origine animale. Les végétariens doivent donc compléter la vitamine B-12 par des suppléments nutritionnels.
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Tranches de porc légères au gingembre (végétarien)
Viande végétale fabriquée à partir de protéines de soja grâce à de multiples processus rigoureux. Avec des ingrédients tels que du gingembre râpé, du varech et des pleurotes royaux, ainsi que des épices telles que la coriandre et la poudre de muscade, il est délicieux et sain.
Bœuf braisé aux cinq fleurs à la sauce soja (cinq épices)
Le nouveau plat de viande végétale est composé de protéines de soja. La trempette est du kombu cuit, avec de la tomate pour rehausser la douceur, servi avec du gingembre et de l'ail, ce qui rend toute la saveur douce et salée.
