채식주의를 처음 접하는 사람들은 보통 "채식주의자는 단백질을 어떻게 보충하나요?" 채식주의자가 균형 잡힌 영양 섭취를 하는 방법.
National Diet Index｜채식 8원칙 완전 분석
채식주의자와 육식주의자의 식생활 지침의 가장 큰 차이점은 "콩, 생선, 계란, 육류"입니다. 채식주의자는 생선과 육류를 먹을 수 없으며 콩과 계란으로만 단백질을 보충할 수 있습니다 . 오직 콩에서 단백질을 얻으십시오. 다음은 채식 가이드의 8가지 원칙이며 채식주의자가 인체의 필수 영양소를 보충할 수 있는 방법을 이해하도록 안내합니다.
채식 원칙 1: 다양한 식품
다양한 종류의 음식을 균형 있게 섭취하는 것이 가장 기본적인 식생활 원칙이며, 다양한 음식 선택은 인체가 다양한 영양소와 피토케미컬을 보충하고 인간의 생리 기능을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 채식주의자는 다양한 음식 조합으로 구성된 식사를 선택할 수 있으며 균형 잡힌 영양을 유지하기 위해 특정 음식만 섭취하는 것을 피하는 것이 좋습니다.
예를 들어 란양식품에서 출시한 '건강기능식품 석가모니'는 배추, 토란, 노루궁뎅이버섯, 밤, 참마 등 건강에 좋은 성분을 함유하고 있어 1인분의 야채로 다양한 영양소를 보충할 수 있다.
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채식 원칙 2: 주식에 콩을 넣습니다.
통곡물과 잡곡을 주식으로 하는 것 외에도 채식주의자에게 좋은 단백질 공급원인 콩, 검은콩, 기타 단백질 콩과 함께 먹는 것을 추천한다. 또한 통곡물 과 잡곡물에 대해 정제되지 않은 곡물(통곡물)을 선택하여 신체가 비타민 B 복합체와 셀룰로오스를 보충하도록 돕습니다.
예를 들어 일본식 검정콩 요리는 많은 사람들이 건강을 유지하기 위해 가장 먼저 선택하는 음식으로 다양한 영양소가 풍부하여 "콩의 왕"이라는 명성을 얻고 있습니다. 쓰쿠다니 검은콩은 간장, 소금, 맥아당을 블렌딩하여 맛이 부드럽고 진하며 달지만 기름지지 않아 전채요리와 후식으로 적합하며 건강하고 맛있습니다.
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채식 원칙 3: 요리 방법에 따라 식물성 기름 선택
지방 섭취에 있어서는 포화지방산, 단일불포화지방산, 다가불포화지방산의 비율에 주의를 기울여야 하며, 채식주의자는 일반적으로 올리브유, 해바라기유, 카놀라유, 고야차유, 콩기름, 포도씨유 등을 선택하는 것이 좋습니다. , 조리방법에 따라 섞어주세요 튀김기름은 포도씨유, 해바라기유, 고야차유 등 적당량을 권장하며, 튀기실 때는 카놀라유, 엑스트라버진올리브유 등 발연점이 높은 기름을 사용하셔야 합니다. 전유.
예를 들어, 이탈리아 최고급 버진 올리브 오일로 만든 " 퀴노아 에다마메 "는 재료의 신선함과 단맛을 살려 부드럽고 순하며, 후추로 간을 하고 영양가 높은 야채인 퀴노아, 에다마메, 홍고추, 노랑고추, 채 썬 양파가 담백하고 담백한 냉채 요리를 완성하고 좋은 기름을 사용하여 건강을 지켜줍니다.
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채식의 원칙 4: 짙은 색 채소, 버섯, 해조류를 더 많이 섭취
음식의 종류 | 영양소 함량 | 음식 추천 |
어두운 야채 | 비타민, 미네랄 | 녹색 양배추, 시금치, 케일, 아마란스, 셀러리, 유채, 겨자 잎, Chuanqi |
버섯 | 비타민 D, 나이아신 , 미네랄 | 표고버섯, Pleurotus eryngii, Hongxi 버섯, 산호 버섯 |
조류 | 비타민 B12, 요오드 | 다시마, 미역 |
예를 들어 최근 많은 채식주의자들과 피트니스 단체들에게 사랑받고 있는 "컬리플라워 라이스" 는 식물성 섬유질과 포만감을 모두 갖춘 추천 식재료로 퀴노아 , 에다마메 , 옥수수 알갱이 등과 짝을 지어 데쳐 조리 할 수 있다. 그리고 혼합하면 섬유질, 적당량의 전분 및 충분한 단백질이 모두 포함된 식사를 할 수 있습니다.
예를 들어 Lanyang Foods에서 출시한 " 골든 프리미엄 슬림 콜리플라워 라이스 "를 예로 들 수 있습니다. 위에서 언급한 재료를 기본 양념으로 가열하여 바로 먹을 수 있는 건강식 볶음밥 또는 두부에 싸서 먹을 수 있습니다. 스시, 또는 피자 위에 뿌린다. 같은 재료, 다른 가변성을 먹는.
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채식 원칙 5: 제철 과일 선택
신선하고 맛있을 뿐만 아니라 영양가도 높은 현지 및 제철 과일을 선택하십시오. 탄수화물, 식이섬유, 비타민C, 무기질, 피토케미칼 등의 영양소 보충에 도움이 되도록 과일을 매일 2인분 이상 섭취하는 것이 좋습니다.
채식 원칙 6: 적은 기름, 적은 소금, 적은 설탕
음식에 들어가는 기름, 소금, 설탕의 양을 줄이면 몸에 부담을 덜 수 있고, 찌고, 삶고, 굽는 등의 조리 방법을 많이 사용하는 것과 함께 장아찌 섭취도 줄여야 한다.
채식 원칙 7: 전형적인 음식을 더 많이 섭취하세요
많은 채식 식품은 콩, 글루텐, 버섯 줄기 등의 재료로 가공되며 풍미와 맛을 향상시킬 수 있지만 생산 과정에서 화학 첨가물이 불가피하고 너무 많이 먹으면 몸에 부담이 가중되기 쉽습니다. 음식을 고를 때는 본연의 음식을 메인으로 하여 몸에 부담을 덜고 음식 본연의 맛을 즐길 수 있도록 한다.
채식 원칙 8: 운동과 햇빛 습관 유지
불충분한 칼슘 섭취도 채식주의자들에게 흔한 문제입니다.골다공증을 예방하기 위해 운동 습관을 개발하고 근력을 높이는 것 외에도 더 많은 태양 노출과 비타민 D 보충은 칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강을 유지할 수 있습니다.
채식주의자는 어떻게 단백질을 보충할 수 있습니까?
단백질을 어떻게 보충하느냐가 대부분의 채식주의자들에게 가장 큰 고민거리인데 위에서 언급한 콩 외에 다음 세 가지 식품도 단백질이 풍부하다.
- 발효 콩 제품: 낫토, 템페, 된장
- 견과류: 견과류 중에서 호박씨, 피스타치오, 캐슈는 단백질 함량이 가장 높습니다.
- 일부 야채: 콜리플라워, 시금치, 아스파라거스, 감자, 옥수수에도 소량의 단백질이 들어 있습니다.
부족한 단백질 섭취가 걱정되신다면 위의 3가지 음식을 매일 식단에 더 많이 드시면 좋을 것 같습니다.
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채식주의자로서 음식 선택에 있어 종종 어려움을 겪습니까? 란양식품 의 채식 제품을 구매하시는 것을 추천드립니다 . 그리고 제품은 이미 익혀서 양념이 되어 있어서 집에 사서 물에 데우거나 전자렌지에 데우기만 하면 바로 먹을 수 있어 식도락가들도 쉽게 한 끼 해결!
추가 정보:채식 옵션은 매우 다릅니다! Wuxin, Lactovo 및 Vegan은 무엇입니까? 해산물은 채식인가?
