Menschen, die neu im Vegetarismus sind, haben normalerweise die Frage: „Wie ergänzen Vegetarier Protein? Wie Vegetarier zu einer ausgewogenen Ernährung kommen.
National Diet Index｜Vollständige Analyse von 8 Grundsätzen der vegetarischen Ernährung
Der größte Unterschied zwischen den Ernährungsrichtlinien von Vegetariern und Fleischessern ist "Bohnen, Fisch, Eier und Fleisch". Vegetarier können keinen Fisch und Fleisch essen und können Protein nur mit Bohnen und Eiern ergänzen. Unter ihnen, wenn sie Veganer sind, können sie Holen Sie sich nur Protein aus Bohnen. Im Folgenden sind die 8 Prinzipien des vegetarischen Ernährungsleitfadens für Sie aufgeführt, die Ihnen zeigen, wie Vegetarier die essentiellen Nährstoffe des menschlichen Körpers ergänzen können.
Vegetarische Ernährung Grundsatz 1: Lebensmittelvielfalt
Eine ausgewogene Aufnahme verschiedener Arten von Lebensmitteln stellt das grundlegendste Ernährungsprinzip dar. Eine vielfältige Auswahl an Lebensmitteln kann dem menschlichen Körper helfen, verschiedene Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu ergänzen und die physiologischen Funktionen des Menschen aufrechtzuerhalten. Vegetariern wird empfohlen, eine Mahlzeit zu wählen, die aus verschiedenen Lebensmittelkombinationen besteht, und die Aufnahme nur bestimmter Lebensmittel zu vermeiden, um eine ausgewogene Ernährung zu erhalten.
Nehmen Sie zum Beispiel das von Lanyang Foods auf den Markt gebrachte „Health Supplement Buddha Jumps Over the Wall". Es enthält Chinakohl, Taro, Hericium erinaceus, Kastanien, Yamswurzel und andere Gesundheitszutaten. Gemüse, eine Portion kann eine Vielzahl von Nährstoffen ergänzen.
Klicken Sie mich, um das Produkt zu sehen:Beilage Buddha springt über die Mauer (eiervegetarisch)
Vegetarisches Ernährungsprinzip 2: Grundnahrungsmittel mit Bohnen
Neben Vollkornprodukten und verschiedenen Körnern als Grundnahrungsmittel empfiehlt es sich, Bohnen wie Sojabohnen, schwarze Bohnen und andere Proteinbohnen zu sich zu nehmen, die eine gute Proteinquelle für Vegetarier darstellen. Versuchen Sie außerdem, unraffinierte Körner (Vollkorn) für Vollkorn und verschiedene Körner zu wählen, um dem Körper zu helfen, Vitamin B-Komplex und Zellulose zu ergänzen.
Zum Beispiel ist die schwarze Bohnenküche japanischer Art für viele Menschen die erste Wahl, um ihre Gesundheit zu erhalten, denn sie ist reich an verschiedenen Nährstoffen und hat den Ruf der „Königin der Bohnen“. Schwarze Tsukudani-Bohnen werden mit Sojasauce, Salz und Maltose gemischt. Der Geschmack ist weich und dicht, süß, aber nicht fettig. Es eignet sich für Vorspeisen und Desserts. Es ist gesund und köstlich.
Klicken Sie mich, um das Produkt zu sehen:Schwarze Tsukudani-Bohnen
Vegetarisches Ernährungsprinzip 3: Wählen Sie Pflanzenöl entsprechend der Kochmethode
Bei der Fettzufuhr sollte auf das Verhältnis von gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren geachtet werden.Vegetariern wird generell geraten, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Bittereteeöl, Sojaöl, Traubenkernöl etc. zu wählen. , und mischen Sie sie je nach Garmethode Zum Braten werden geeignete Ölsorten wie Traubenkernöl, Sonnenblumenöl und Bittereöl empfohlen, Rapsöl, natives Olivenöl extra und andere Öle mit höherem Rauchpunkt sollten verwendet werden Braten.
Zum Beispiel ist das Gericht „ Quinoa Edamame “, das mit italienischem nativem Olivenöl erster Güte hergestellt wird, glatt und weich, bringt die Frische und Süße der Zutaten zur Geltung, gewürzt mit schwarzem Pfeffer und abgestimmt mit nahrhaftem Gemüse, Quinoa, Edamame, Rote Paprika, gelbe Paprika und Zwiebelwürfel ergeben ein erfrischendes und unbeschwertes kaltes Gericht und verwenden gutes Öl, um Ihre Gesundheit zu schützen.
Klicken Sie mich, um das Produkt zu sehen:Quinoa Edamame
Grundsatz 4 der vegetarischen Ernährung: Essen Sie mehr dunkles Gemüse, Pilze und Algen
Art von Essen | Nährstoffgehalt | Essensempfehlung |
dunkles gemüse | Vitamine, Mineralstoffe | Grünkohl, Spinat, Grünkohl, Amaranth, Sellerie, Raps, Senf, Chuanqi |
Pilze | Vitamin D, Niacin , Mineralstoffe | Shiitake-Pilz, Pleurotus eryngii, Hongxi-Pilz, Korallenpilz |
Algen | Vitamin B12, Jod | Seetang, Algen |
"Blumenkohlreis" zum Beispiel, der in letzter Zeit von vielen Vegetariern und Fitnessgruppen geliebt wurde , ist eine empfohlene Zutat mit sowohl pflanzlichen Ballaststoffen als auch Sättigung. Er kann mit Quinoa , Edamame , Maiskörnern usw. kombiniert und durch Blanchieren gekocht werden und mischen, können Sie eine Mahlzeit mit Ballaststoffen, einer moderaten Menge Stärke und ausreichend Protein zu sich nehmen.
Nehmen wir zum Beispiel den von Lanyang Foods auf den Markt gebrachten „ Golden Premium Slim Lightly Picked Cauliflower Rice “, der mit den oben genannten Zutaten als Basisgewürz erhitzt und direkt als gesunde Version von gebratenem Reis gegessen oder in Tofu eingewickelt werden kann Sushi, oder auf die Pizza gestreut. Die gleichen Zutaten, essen unterschiedliche Variabilität.
Klicken Sie mich, um das Produkt zu sehen:Gold Premium Slim Leicht gepflückter Blumenkohlreis (Ei Vegetarisch)
Vegetarische Ernährung Prinzip 5: Wählen Sie saisonale Früchte
Versuchen Sie, lokale und saisonale Früchte zu wählen, die nicht nur frisch und lecker sind, sondern auch einen hohen Nährwert haben. Es wird empfohlen, täglich mehr als 2 Portionen Obst zu verzehren, um Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamin C, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe zu ergänzen.
Vegetarische Ernährung Prinzip 6: Weniger Öl, weniger Salz, weniger Zucker
Eine Reduzierung des Öl-, Salz- und Zuckergehalts in Lebensmitteln kann die Belastung des Körpers verringern.Neben mehr Garmethoden wie Dämpfen, Kochen und Grillen sollten Sie auch den Verzehr von eingelegten Lebensmitteln reduzieren.
Vegetarisches Ernährungsprinzip 7: Essen Sie mehr archetypische Lebensmittel
Viele vegetarische Lebensmittel werden mit Zutaten wie Sojabohnen, Gluten und Pilzstielen verarbeitet.Obwohl sie den Geschmack und Geschmack verbessern können, sind chemische Zusätze während des Produktionsprozesses unvermeidlich, und zu viel Essen erhöht leicht die Belastung für den Körper. Bei der Auswahl der Lebensmittel sollte das ursprüngliche Lebensmittel im Vordergrund stehen, um die Belastung des Körpers zu verringern und den ursprünglichen Geschmack des Lebensmittels zu genießen.
Vegetarische Ernährung Prinzip 8: Pflegen Sie Ihre Gewohnheiten für Bewegung und Sonnenschein
Eine unzureichende Kalziumaufnahme stellt auch für Vegetarier ein häufiges Problem dar. Um Osteoporose vorzubeugen, können neben der Entwicklung von Bewegungsgewohnheiten und der Steigerung der Muskelkraft auch mehr Sonneneinstrahlung und eine Vitamin-D-Supplementierung die Kalziumaufnahme unterstützen und die Knochengesundheit erhalten.
Wie können Vegetarier Protein ergänzen?
Die Proteinergänzung stellt für die meisten Vegetarier die größte Sorge dar. Neben den oben erwähnten Bohnen sind auch die folgenden drei Lebensmittel reich an Protein:
- Fermentierte Sojaprodukte: Natto, Tempeh, Miso
- Nüsse: Unter den Nüssen haben Kürbiskerne, Pistazien und Cashewnüsse den höchsten Proteingehalt
- Einige Gemüsesorten: Blumenkohl, Spinat, Spargel, Kartoffeln und Mais enthalten ebenfalls geringe Mengen an Eiweiß
Wenn Sie sich Sorgen über eine unzureichende Proteinaufnahme machen, möchten Sie möglicherweise mehr der oben genannten 3 Lebensmittel in Ihrer täglichen Ernährung zu sich nehmen.
Empfohlene vegetarische Nahrungsergänzungsmittel｜Lanyang Foods
Haben Sie als Vegetarier oft Probleme bei der Auswahl von Lebensmitteln? Wir empfehlen Ihnen, die vegetarischen Produkte von Lanyang Foods zu kaufen . Neben frischem Gemüse gibt es auch Quinoa-Serien, Blumenkohlreis, Gemüsefleisch, chinesische und westliche Suppen, gebratenen Reis, geschmorten Reis usw., um Ihnen zu helfen, verschiedene Nährstoffe wieder aufzufüllen einmal. Und die Produkte sind bereits gekocht und gewürzt. Wenn Sie sie zu Hause kaufen, müssen Sie sie nur mit Wasser erhitzen oder in der Mikrowelle essen. Feinschmecker können auch leicht eine Mahlzeit lösen!
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