一般市民は菜食主義者の栄養摂取に懐疑的ですが、菜食主義者の栄養は十分ですか？タンパク質とカルシウムの欠乏に問題はありますか？この記事では、菜食主義者の栄養摂取分布、どの食材でタンパク質を摂ることができるのか、3食メニュー公開、おすすめのタンパク質料理3品をお伝えします。
菜食主義者は十分な栄養を摂取していますか？健康的な菜食主義の食事は2つの原則を把握しています
菜食主義者は十分な栄養を摂取していますか？実際、あなたが適切な量を食べて十分に食べている限り.例えば、穀物を豆や核果と一緒に食べることで、十分なタンパク質.では、カルシウムを補うために牛乳を飲むことについて誰もが話していますが、菜食主義者はカルシウムの摂取量について何をすべきでしょうか?実は、緑黄色野菜、豆、ごまなどの植物性食品にもカルシウムが豊富に含まれています。厚生省 国民健康保険三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）の総カロリーに対する比率は、50-60%、10-20%、20-30% が推奨されます。
1. バランスの取れた食事、部分日食なし
全粒粉、各種豆、無添加大豆製品、核果、果物など、さまざまな天然素材を偏りなく食べて、ビタミン、鉄分、カルシウムなどの栄養素をバランスよく摂りましょう。
2. 油製品を慎重に選択し、毎日の食事で少なくとも 1 種類のナッツを食べる
脂質の摂取と質に気をつけ、飽和脂肪酸を減らし、不飽和脂肪酸を増やしましょう。オメガ3、オメガ6、オメガ9をバランスよく摂取することも非常に重要です。特に自然に含まれているのでオメガ3食事中の植物性食品は少なく、サチャサチャインチオイルとエゴマ油を食べることをお勧めします。また、ナッツには栄養が豊富に含まれているため、毎日の栄養を手軽に摂るには、毎日少なくとも1種類のナッツを食べることをお勧めします。
最高のタンパク源
大豆製品（豆腐、豆乳、干し豆腐）、ひよこ豆、枝豆、ナッツ、果物、野菜などはすべて高タンパクの植物性食品であり、動物性タンパク質の優れた代替品です.中でも枝豆は100gあたり11gのタンパク質を含んでおり、自然で美味しい食材に最適！さらに、きのこは、低カロリーで食物繊維が豊富な、Pleurotus eryngii や Hongxi きのこなど、植物界ではまれなタンパク質が豊富な食品でもあります。
菜食主義者が 3 食分作ることができる料理は?
食事 | メニュー | 導入 |
朝食 | 栄養満点健康十穀粉（ビーガン） | 雑穀を多く含み、添加物を一切使用せず、自然由来の原料で造られた、醸造後すぐに飲める健康飲料です。栄養満点でヘルシーな十穀粉で満腹感たっぷり。 |
ベリーボウル （ベジタリアン） | 新鮮な牛乳ヨーグルトをブレンダーに注ぎ、適量の冷凍バナナ、ベリー、アサイーパウダーを加えてよく混ぜます。ボウルに注いだ後、お好みでフルーツ、穀物、オーツ麦、チアシードなどを加えると、満腹感と味わいが増します。 | |
中華料理 | 甘酸っぱいエリンギ茸と季節野菜のお弁当 | ブロッコリーやほうれん草などの色の濃い野菜をメインコースとして、全粒米、玄米、またはキノアを選択してください。甘酸っぱいタレは「ケチャップ・醤油・白酢」で作っており、お好みで味を調整していただけます。エリンギ茸と一緒に甘酸っぱいソースを柔らかくなるまで炒めます。 |
夕食 | 野菜の豆乳鍋 | まず、紅白大根、しいたけ、キャベツ、ベビーコーンなどの具材を用意し、水を加えて煮込みます。豆乳と調味料を入れて栄養満点野菜の豆乳鍋の完成です。 |
Lanyang Foodsは、ベジタリアン向けのマルチプロテインメニューからおいしい食事を提供しています!
1. Shucaiレッドキノアマッシュルームライス（Plant Wuxinsu）
肉厚でぷりぷりのエリンギを角切りにし、香ばしくなるまで炒めると、もちもちで低カロリーのきのこご飯に、カリフラワーライス、ベビーコーン、枝豆などのヘルシーな具材を重ねて食べ応えをプラス。ごま油と胡椒で味付けし、より香ばしく仕上げました。
2. プレミアムきのこのスープ (ベジタリアン)
電子レンジで加熱したり、水で加熱したり、お好みの具材を加えて全体のコクをアップさせたり、手軽に美味しいコクのあるスープが出来上がります！
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