一人料理或許辛苦，從採買、備料、切洗、蒸煮、收拾都是個人完成，但一個人煮飯也是療癒過程，不用被外在公事打擾，為自己準備一道快速簡單料理，營養自己。那我們如何在有限的時間下，快速完成一個人簡單料理呢，或該怎麼採買食材呢？想知道更多簡單健康食譜，跟著本文一起來看。
一個人煮飯怎麼準備
一個人煮飯準備 | 說明 |
採買頻率 | 3天為單位，可保持食材新鮮，不用買好買滿，出門前記得盤點庫存，並保留時間給臨時聚餐。 |
採買方式 | 種類多但份量少，攝取不同營養素。 食材分類以保鮮期限區分，新鮮易壞的海鮮、肉類、葉菜類；普通耐放的菇類、豆類、高麗菜；久放不易壞的雞蛋、南瓜、馬鈴薯 |
變化採買 | 選擇不同的白米品牌，嘗試不同的米飯口感，或是在米飯裡增加紅藜燕麥，增加風味。 |
烹調順序 | 一餐可分為1道花心思處理的開火料理、2道輕鬆準備水煮或涼拌料理，縮短烹飪時間 醃漬食物需可提前一天準備，分散處理時間 |
調味變化 | 西式、中式、日式、泰式、美式料理等等，各國料理選擇，不使菜色單調無趣 |
善用調理包或半成品 | 除了全程自己準備外，若在加也想吃些做工繁複、在家較難處理的料理時，不妨可以參考市面上的調理包或超市販售的半成品，只要回家後簡單加工，搭配新鮮食材也可以煮出豐富、快速又美味的一餐。 |
一個人食譜營養夠不夠
人體主要攝取蛋白質、澱粉、油脂、纖維，根據國民健康署建議每日飲食，提供以下日常營養參考：
1. 蛋白質
人體一天攝取體重除以10的蛋白質份數，如體重60公斤就要吃6份蛋白質（60/10=6）。
一份蛋白質約
＝20公克黃豆
＝無糖豆漿1杯
＝傳統豆腐3格
＝嫩豆腐半盒
= 60公克毛豆
＝雞蛋1個（65公克購買重量）
談到蛋白質人們容易直覺想到肉類料理。不過如豆腐、毛豆、雞蛋等，也都是非常好的蛋白質攝取來源。其中如毛豆不僅適用於各式料理中，100 公克的毛豆就含 13.8 克的蛋白質，有「植物之肉」的稱號。也很適合拌入穀物、澱粉中，降低澱粉攝取的比例，作為健康的菜色喔！
延伸料理：黃金藜麥毛豆（全素）
2. 澱粉
每餐澱粉量若以碗為計算，女性約0.5到8分滿的飯量（0.5~1個拳頭）。男性可到約8分滿到1碗的飯量（1.5個拳頭）
3. 油脂與營養素
選擇好油可提升食物香氣，也能增加營養，如橄欖油、葵花油，植物油不飽和脂肪酸含量較高
4. 蔬菜纖維
每天要25~35公克纖維量，至少吃1.5碗煮熟蔬菜。若擔心蔬菜攝取量不足，也可以購買冷凍蔬菜、蔬食小菜，或是選擇保存方便的花椰菜等蔬菜，一次大量烹煮再分餐食用。
此外，近期也有一種熱門的健康食材「花椰米」，用白花椰碎取代米飯，不僅吃起來更輕盈，也可以補充大量的蔬菜攝取。
延伸料理：黃金優纖輕采花椰米
簡單健康食譜：泰式酸辣蘑菇湯
泰式酸辣蘑菇湯準備食材：
- 素食：植物肉片
- 蘑菇、玉米筍、紅蘿蔔、姬菇或其他菇類
- 香茅、檸檬葉、南薑、檸檬、鹽、辣椒
- 糖、椰奶
- 素高湯
泰式酸辣蘑菇湯製作步驟：
- 將香茅、南薑、檸檬、辣椒、鹽，用調理機攪打成濃稠湯底。若沒有調理機可直接加入高湯中，不過香氣會較不明顯。
- 準備一個炒鍋，將濃稠湯底炒香後，再加入高湯充分煮出食材鮮味，並將香氣滾入高湯中。
- 將高湯底過濾出雜質後，適量加入上述蔬菜，最後用鹽、糖、椰奶、檸檬汁調味即可。
即便是一個人的簡單料理，也可以很精緻。關鍵在於使用調理機等工具與熬煮過程充分釋放辛香料的香氣。雖然步驟不複雜，然而這道料理所費時間相對較長。對於想要在家也能快速享用泰式酸辣湯的人，也可以直接購買相關的調理包回家，再加入喜歡的食材。
不過須注意這類用料較多、口味較豐富的料理，調味料容易過多，飽了肚子卻傷身。因此建議須選擇注重食材原味，訴求不過度添加的品牌較合適。若想要體驗有南洋風情的泰式料理，歡迎參考蘭揚蔬食鋪的泰式酸辣蘑菇湯，不僅口味道地、加熱快速，蘭揚食品也堅持不過度添加的企業訴求，讓顧客享用美食無負擔。重點是這道料理不添加肉類與五辛，全素朋友也可以享用喔！
蘭揚食品一人料理
人總有一兩天忙碌或想偷閒，不想廚房開伙或是吃外賣，這時調理包就非常方便，也能增加飯桌上的菜色。蘭揚食品生產過程均符合食品良好作業規範(FGMP)與標準衛生作業程序(SSOP)，並同時導入FSSC 22000及ISO 22000食品安全管理系統，透過層層審慎把關，讓消費者享受美味的同時，也能食的安全、衛生、安心。
這邊購買：蘭揚蔬食鋪
