Die breite Öffentlichkeit steht der Ernährung von Vegetariern skeptisch gegenüber: Reicht die vegetarische Ernährung aus? Wird es Probleme mit Eiweiß- und Kalziummangel geben? In diesem Artikel erfahren Sie, wie sich die Nahrungsaufnahme für Vegetarier verteilt, welche Zutaten eiweißreich werden können, und das Drei-Mahlzeiten-Menü ist öffentlich, und drei Proteingerichte werden empfohlen.
Bekommen Vegetarier genug Nahrung? Eine gesunde vegetarische Ernährung umfasst zwei Prinzipien
Bekommen Vegetarier genug Nahrung? In der Tat, solange Sie die richtige Menge essen und genug essen. Zum Beispiel durch den Verzehr von Körnern mit Bohnen und Steinobst, die Sie einnehmen könnenausreichend Eiweiß. Dann spricht jeder davon, Milch zu trinken, um Kalzium zu ergänzen, was sollten Vegetarier in Bezug auf ihre Kalziumaufnahme tun? Tatsächlich sind auch pflanzliche Lebensmittel reich an Kalzium, wie dunkelgrünes Gemüse, Bohnen, Sesam usw.Ministerium für Gesundheit und Soziales Nationaler GesundheitsdienstEs wird empfohlen, dass die Verhältnisse der drei Hauptnährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Lipide) zu den Gesamtkalorien 50-60%, 10-20% und 20-30% betragen.
1. Ausgewogene Ernährung, keine partielle Sonnenfinsternis
Essen Sie eine Vielzahl natürlicher Zutaten ohne Vorurteile, wie Vollkornprodukte, verschiedene Bohnen, Sojaprodukte ohne Zusatzstoffe, Steinobst, Früchte usw., um ausgewogene Vitamine, Eisen, Kalzium und andere Nährstoffe zu erhalten.
2. Wählen Sie Ölprodukte sorgfältig aus und essen Sie mindestens eine Art von Nüssen in Ihrer täglichen Ernährung
Achten Sie auf die Zufuhr und Qualität von Fetten, reduzieren Sie gesättigte Fettsäuren und erhöhen Sie ungesättigte Fettsäuren. Auch eine ausgewogene Zufuhr von Omega-3, Omega-6 und Omega-9 ist sehr wichtig. Zumal die Natur enthältOmega-3Es gibt weniger pflanzliche Lebensmittel in der Ernährung, und es wird empfohlen, Sacha Sacha Inchi Oil und Perilla Seed Oil zu essen. Da Nüsse reich an Nährstoffen sind, wird außerdem empfohlen, jeden Tag mindestens eine Nusssorte zu essen, um die tägliche Ernährung leicht zu erreichen.
Beste Proteinquelle
Sojaprodukte (Tofu, Sojamilch, getrockneter Tofu), Kichererbsen, Edamame, Nüsse, Obst und Gemüse usw. sind allesamt proteinreiche pflanzliche Lebensmittel und ein guter Ersatz für tierisches Protein. Unter ihnen hat Edamame 11 Gramm Protein pro 100 Gramm, die beste Wahl für natürliches und leckeres Essen! Darüber hinaus sind Pilze im Pflanzenreich auch seltene proteinreiche Lebensmittel, wie Pleurotus eryngii und Hongxi-Pilz, die kalorienarm und reich an Ballaststoffen sind.
Welche Gerichte können Vegetarier für drei Mahlzeiten zubereiten?
Mahlzeit | Speisekarte | einführen |
Frühstück | Nutritious Health Zehnkornpulver (Vegan) | Ein Gesundheitsgetränk mit verschiedenen Getreidesorten, hergestellt aus natürlichen Zutaten ohne weitere Zusätze, trinkfertig nach dem Aufbrühen. Eine Tasse nahrhaftes und gesundes Zehn-Korn-Pulver sorgt für ein volles Sättigungsgefühl. |
Beerenschale (Vegetarier) | Gießen Sie frischen Milchjoghurt in den Mixer, fügen Sie dann die entsprechende Menge gefrorener Bananen, Beeren und Acai-Pulver hinzu und mischen Sie alles gut. Nach dem Gießen in eine Schüssel können Sie nach Belieben Früchte, Getreide, Haferflocken, Chiasamen etc. hinzufügen, um das Sättigungsgefühl und den Geschmack zu steigern. | |
chinesisches Essen | Süß-saures Pleurotus eryngii-Pilz-Bento mit saisonalem Gemüse | Wählen Sie als Hauptgericht Vollkornreis, Naturreis oder Quinoa, dazu dunkles Gemüse wie Brokkoli und Spinat. Die Süß-Sauer-Sauce wird aus „Ketchup, Sojasauce und weißem Essig“ hergestellt und kann nach persönlichen Vorlieben geschmacklich angepasst werden. Braten Sie die Süß-Sauer-Sauce mit Königs-Eryngii-Pilzen unter Rühren an, bis sie zart und servierfertig sind. |
Abendessen | Pflanzlicher Sojamilchtopf | Zuerst die roten und weißen Radieschen, Shiitake-Pilze, Kohl, Babymais und andere Zutaten zubereiten, Wasser hinzufügen und dünsten. Gießen Sie Sojamilch und Gewürze hinein, um den nahrhaften Gemüse-Sojamilchtopf zu vervollständigen. |
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1. Shucai Roter Quinoa-Pilzreis (Pflanze Wuxinsu)
Schneiden Sie den dicken und prallen Pleurotus eryngii in Würfel und braten Sie ihn an, bis er duftet. Er wird zu einem zähen und kalorienarmen Pilzreis, plus gesunde Zutaten wie Blumenkohlreis, Babymais und Edamame, um mehr Biss hinzuzufügen. Serviert mit rotem Quinoa und gewürzt mit Sesamöl und Pfeffer ist es duftender.
2. Premium-Pilzsuppe (vegetarisch)
Sie kann in der Mikrowelle oder über Wasser erhitzt werden, und es können auch andere Lieblingszutaten hinzugefügt werden, um den Gesamtreichtum zu verbessern, und eine Schüssel mit köstlicher und reichhaltiger Suppe kann leicht serviert werden!
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3. Yushan-Pilzkürbisbrei (fünf Gewürze pflanzen)
Wählen Sie lokalen Reis aus Huadong, rote Quinoa und Kürbis zum gemeinsamen Kochen, damit jeder Bissen den süßen Geschmack von Kürbis hat. Außerdem werden Jitake-Pilze, getrocknete Shiitake-Pilze, Spinat und Kürbiswürfel hinzugefügt, um Geschmack und Nährstoffe hinzuzufügen.
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